Heute kommen Hülsenfrüchte mal ganz groß raus. Denn wir feiern den internationalen Tag der Hülsenfrüchte oder auch „World Pulse Day“, wie er im englischen Original heißt. Dass die Vereinten Nationen diesen Tag ins Leben gerufen haben, ist großartig. Denn Hülsenfrüchte sind top für Klima, Bodengesundheit und Ernährung, wie Ihr in meinem Beitrag vom 4. Oktober 2024.
Eine wichtige Rolle spielen diese wertvollen Eiweißlieferanten auch in der „Planetary Health Diet“. Ausgangspunkt für diese Ernährungsempfehlung war die folgende Frage: Wie kann es gelingen, eine Weltbevölkerung von vermutlich 10 Milliarden Menschen im Jahr 2050 gesund zu ernähren? Und wie können wir dabei die Belastbarkeit unseres Planeten, die sogenannten planetaren Grenzen, nicht überschreiten? Die Antwort eines internationalen Teams aus 37 anerkannten Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftlern, der sogenannten EAT-Lancet Commission, ist eben die Planetary Health Diet. Sie basiert auf einer Energiezufuhr von 2.500 kcal pro Tag. Außerdem lässt sie sich problemlos an kulturelle, geografische und individuelle Bedürfnisse anpassen, beispielsweise die vegane Ernährung.
Flexibilität für jeden Tag
Der Standard-Speiseplan der Planetary Health Diet, wenn man so sagen will, listet für jeden Tag die Menge an Lebensmitteln auf, die wir idealerweise zu uns nehmen sollten – für unsere eigene Gesundheit und die des Planeten. Die Hauptrolle spielen dabei Obst und Gemüse, am besten saisonales und regionales, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte. Hinzu kommen unter anderem Nüsse und Saaten, tierische Produkte und hochwertige Fette.
Farbenfrohes Obst und Gemüse, das wir am besten anhand der Farben des Regenbogens auswählen, liefert Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe. Mindestens zwei plus drei Portionen pro Tag sollten auf dem Teller landen. Mehr darf es selbstverständlich jederzeit gerne sein, sofern es nicht um die halbe Welt zu uns geflogen kommt, sondern am besten entsprechend der Saison aus der Region. Von den beliebten und bekannten Lebensmitteln, wie Haferflocken, Nudeln und Reis – jeweils in der Vollkornvariante –, kommen planmäßig rund 230 Gramm pro Tag auf den Tisch. Gute und vielleicht neue Alternativen sind hierzulande angebaute Hirse und Polenta, die sich vielfältig zubereiten lassen.
Ran an die Hülsenfrüchte
Deutlich steigern sollten wir hingegen die Menge an Hülsenfrüchten sowie Nüssen und Samen mit jeweils 50 Gramm pro Tag. Das schlechte Gewissen beim Nüsseknabbern im Kino kann künftig also getrost abgelegt werden – auch wegen der vielen gesunden Inhaltsstoffe, die Mandeln, Haselnüsse und Co besitzen.
Bei den tierischen Produkten bietet es sich an, die empfohlenen Mengen für eine Woche zusammenfassen. Dann sieht alles gleich deutlich flexibler und weniger streng aus. Man kommt so auf 50 Gramm Schweinefleisch und 50 Gramm Lamm oder Rind pro Woche sowie zusätzlich noch einmal mehr als 150 Gramm Geflügel. Zwei kleinere Steaks oder ein großes pro Woche sind also weiterhin locker drin. Und wer dann beim Einkauf noch auf einen Biobauernhof mit artgerechter Tierhaltung setzt, hat viel zu genießen.
Von jedem etwas
Eine Portion Fisch und etwa ein Ei pro Woche erweitern das Spektrum der tierischen Proteinquellen. Milch ist mit 250 Millilitern pro Tag vorgesehen oder einer entsprechend kleineren Menge, sofern man sich für Käse, Quark oder Ähnliches entscheidet. Denn aus 4 Litern Milch entsteht nur 1 Kilogramm Quark. Bei Käse ist das Verhältnis sogar rund 1:15.
Abgerundet wird das Ganze mit 50 Gramm Fetten und Ölen als natürliche Geschmacksverstärker, Sattmacher und Lieferanten hochwertiger Fettsäuren. Und ein kleines Bisschen Zucker in Schokolade, Keksen oder Fruchtgummis stillt die Lust auf Süßes.
Auch in Deutschland wird’s pflanzlicher
Interessant ist, dass die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), die 2024 aktualisiert wurden, der Planetary Health Diet sehr ähneln – und das ist gut so. Bisher waren die DGE-Empfehlugen noch wesentlich fleisch- und milchlastiger. Zu beachten gilt es dabei allerdings, dass die DGE mit einer Energiezufuhr von nur 2.000 kcal pro Tag rechnet.
Dass sich dieses Konzept durchaus auch in einem größeren Rahmen umsetzen lässt, zeigen unter anderem die fünf Hochschulmensen, die im Oktober 2023 von der Ernährungsorganisation ProVeg International als Planetary-Health-Mensa ausgezeichnet wurden. In Berlin machen pflanzlichen Speisen und Produkte bereits rund zwei Drittel des Gesamtumsatzes aus. In Darmstadt, das auf Platz 2 liegt, ist es immerhin noch 32 Prozent. Wir sind also in vielen Bereichen auf einem guten Weg. Machen wir also weiter und vielleicht entdecken wir dabei ja auch ganz neue Genüsse, wie eher unbekannt Gemüsesorten, neue Zubereitungsarten und traditionelle Gerichte, die wir kreativ weiterentwickeln. Hülsenfrüchte neu entdecken könnt Ihr in meiner Bio-Kochwerkstatt am 27. März im Haus der Familie in Reutlingen.
Weiterführende Informationen zur Planetary Health Diet
- Beitrag auf der Website der EAT-Lancet Commission für Food, Planet and Health
- Auf der Website der Verbraucherzentrale Bayern findet Ihr die genaue Tages-Verzehrsempfehlung im Rahmen der Planetary Health Diet.
- Auf der Website des Bundesministeriums für Bildung und Forschung findet sich ein Interview mit dem Titel „Gutes Fett, schlechtes Fett“.
